En préparant vos menus et votre liste de courses à l’avance, vous éviterez les tentations inutiles ou les préparations de repas à la « va-vite » (pizza, quiche, charcuteries, conserves cuisinées…). Vous pouvez bien sûr accepter les imprévus ou les repas d’exception pour vous faire plaisir, ils vous aideront en plus à tenir le cap. Mais ne soyez pas non plus trop laxiste. Pour vous éviter de vous démotiver et de craquer pour de bon, évitez aussi de vous peser plus d’une fois par semaine. Rien en effet n’est plus traître qu’un pèse-personne, car le poids peut varier très rapidement, dans un sens comme dans l’autre, selon la fatigue, les mouvements d’eau, l’exercice physique, les repas… Programmez également à l’avance les plages horaires où vous glisserez un minimum d’activités physiques et les moments où vous aurez du plaisir à prendre soin de vous : rendez-vous chez l’esthéticienne, lèche vitrine, séance de relaxation…
En respectant simplement ce rythme alimentaire, vous permettez à votre organisme de satisfaire naturellement ses rythmes biologiques en lui apportant les micronutriments, vitamines, sels minéraux dont il a besoin au bon moment. Vous évitez alors les coups de pompe, les fringales, les compensations anarchiques et surtout les stockages intempestifs sous forme de graisses.
Oubliez les calories et pensez plutôt à la qualité des aliments que vous consommez. En effet, un régime où vous diminuez trop les calories peut certes provoquer à court terme une perte de poids en supprimant l’excès de graisses, mais aussi une réduction de votre masse musculaire avec une baisse de votre énergie. Et puis comptabiliser sans cesse les calories est épuisant et socialement non viable.
Pour maigrir, il vous faut savoir manger de tout, mais en quantité raisonnable en suivant simplement votre appétit. Surveillez toutefois certains aliments et privilégiez-en logiquement d’autres. Ainsi, vous avez besoin de moins de lipides et de sucres « rapides », mais de plus de fibres, de protéines, de sucres lents et d’eau. En clair, attention aux graisses (viandes grasses, sauces, biscuits apéritifs, fritures, excès de fromages, viennoiseries, feuilletés, excès de matières grasses comme le beurre, les huiles, la crème…) et aux sucres issus de l’industrie qui ne répondent pas à un réel besoin nutritionnel (confiseries, sucreries, sodas, glaces…). En dessert, en fin de repas, ils ne présentent pas trop de danger pour votre ligne, mais en revanche, pris entre les repas, ils peuvent s’avérer plus « dangereux » car ils risquent d’influencer la sécrétion d’insuline, hormone pouvant être à l’origine de vos bourrelets que vous jugez disgracieux !
Sachez alors faire la part belle aux protéines « maigres » (poissons, laitages, viandes blanches, jambon dégraissé, fruits de mer…), aux céréales complètes, aux fruits et aux légumes secs qui calent bien l’estomac, évitent les fringales et apportent l’énergie nécessaire à vos muscles et à votre cerveau sans danger pour la ligne. Il est souhaitable aussi que vous consommiez midi et soir des légumes verts, crus ou cuits. Riches en fibres qui favorisent le transit et remplissent votre estomac sans apporter beaucoup de calories, ils sont aussi source d’éléments précieux pour votre santé (vitamines, antioxydants, polyphénols…).
La sensation de satiété ne se produit que 20 à 30 minutes après le début du repas. Durant ce laps de temps, vous pouvez manger « mécaniquement » beaucoup plus que ce dont votre corps a besoin « physiologiquement ». En mâchant bien les aliments au lieu de les avaler entiers, vous retrouverez leur goût et vous satisferez vos papilles gustatives qui se sentiront alors plus vite rassasiées. Vous favoriserez également une bonne digestion sans ballonnement, ce qui vous permettra en plus d’arborer plus facilement un ventre plat en toutes circonstances.
Une prise de poids peut parfois avoir comme origine une mauvaise observation de ses sensations alimentaires les plus basiques. Confondre la faim et l’envie de manger est très fréquent. Il faut alors essayer de se concentrer en passant à table pour ne manger que si l’on a faim (sensation de ventre vide, esprit un peu embrumé, manque de concentration…) et tenter de percevoir la sensation apaisante d’être rassasié(e) pour s’arrêter naturellement de manger. Manger à sa faim ne signifie pas manger au-delà de sa faim!
Vous devez donc demander en quelque sorte à votre organisme de revenir à sa propre autorégulation afin de ne manger que ce dont il a besoin pour vivre et ne pas le forcer à stocker le surplus alimentaire que vous pouvez « avaler » par gourmandise, distraction ou « envie ».
Le grignotage peut déséquilibrer de manière importante votre alimentation, et donc votre poids, voire votre santé! On peut aussi concevoir que vous grignotez simplement par plaisir ou par faim ; et il suffit alors soit d’augmenter le repas qui précède vos envies, soit de prévoir de véritables collations, ce qui favorise l’effet thermodynamique car la digestion elle-même augmente les dépenses caloriques. Attention toutefois à bien contrôler le choix de vos aliments et à ne pas trop favoriser les produits sucrés ou les préparations grasses. Préférez les fruits frais, les laitages, les barres de céréales non chocolatées, les fruits secs…
Certaines cuissons sont à favoriser, comme celles à la vapeur, au four, au micro-ondes, à la poêle anti-adhésive, au wok, au grill, en papillote, à l’étouffée, au court bouillon... Pour rendre les plats moins fades, accommodez-les avec des fines herbes (thym, ciboulette, estragon…), des épices (curry, baies poivrées, paprika…), des aromates (échalote, ail, oignon…), des « sauces légères » (à base de tomates, de petits légumes, de laitage, de citron, …). Préférez les graisses végétales dans les crudités ou rajoutez-les juste en filet en fin de cuisson (huile d’olive, de noix, de germe de blé, de colza…) car elles contiennent des acides gras indispensables au bon fonctionnement de notre cerveau et à la prévention de maladies cardio-vasculaires.
L’exercice physique, lorsqu’il est régulier, permet non seulement de brûler des calories, mais aussi de galber joliment votre silhouette. Mais attention, choisissez une activité physique en harmonie avec votre niveau de forme et vos possibilités. Inutile de vous imposer un sport trop fatigant ou incompatible avec votre agenda.
De même, si vous souffrez d’un surpoids assez conséquent, vous avez peut-être du mal à bouger, à vous mettre en maillot à la piscine ou à vous agiter sur un rythme disco avec des « minettes » à peine majeures. Cela risque de vous complexer plutôt que de vous faire du bien. Du coup, au début de votre régime, pensez surtout à augmenter votre activité au quotidien : marchez le plus souvent possible, montez les escaliers dès que vous le pouvez, soyez active et tonique dans tous vos déplacements et vos actions… Le sport en tant que tel sera surtout utile lors de la phase dite de « stabilisation », lorsque votre poids vous fera moins souffrir physiquement et mentalement.
Pourquoi est-ce que trop souvent beaucoup de celles qui entament un régime lâchent en cours de route ? Parce que celui-ci est trop restrictif, trop triste. Chaque individu possède des goûts alimentaires et culinaires qui lui sont propres, suivant ses origines, son éducation... L’ennemi d’une perte de poids étant la frustration, un « plan minceur » doit donc coller à votre personnalité et il faut savoir vous autoriser des écarts sans culpabiliser. Au contraire, ceux-ci brisent la routine et font du bien au moral, facilitant les efforts pour obtenir la ligne « rêvée ».
